Einsam nach Trennung: was tun?

Wenn du gerade eine Trennung erlebst oder erlebt hast, fragst du dich vielleicht, wie du das eigentlich alles schaffen sollst. Alles um dich herum verändert sich plötzlich und auf einmal fehlt da ein wichtiger Mensch, der vorher fester Bestandteil deines Lebens war. Und mit ihm/ihr gehen vielleicht ein Lebensentwurf, ein Zuhause, ein gemeinsamer Alltag oder gemeinsame Freunde verloren. Hinzu kommen kann die Einsamkeit, weil du dich plötzlich ganz alleine fühlst.

Warum fühle ich mich einsam nach Trennung?

Das ist kaum verwunderlich, denn der Mensch, mit dem du vorher so vieles aus deinem Leben geteilt hast, hinterlässt zwangsläufig eine große Leerstelle. Auf einmal verbringst du wieder viel mehr Zeit mit dir alleine und diese Umstellung kann ganz schön schwerfallen. In diesem Artikel wollen wir dir dabei helfen, deine Einsamkeit nach einer Trennung zu überwinden.

Einsamkeit in der ersten Zeit nach der Trennung

Direkt nach einer Trennung fallen uns viele Dinge schwer. Sich in den ersten Tagen der Trennung zu motivieren ist oft schwierig. Viele Menschen stecken in einem Zustand der Schockstarre fest und leiden unter Schlaf- und Appetitlosigkeit. Es ist in Ordnung, sich in dieser Zeit Trauer und Traurigkeit zuzulassen. Psychologisch betrachtet ist eine intensive Trauerphase vollkommen normal und ungefährlich. Setze dich nicht unter zusätzlichen Druck, indem du von dir verlangst, alles normal weiterzumachen. Nimm dir Zeit, um zu trauern!

Nach den anfänglich herausfordernden Tagen oder Wochen ist es wichtig, dich auf deine eigene Stärkung zu konzentrieren! Das gelingt durch neue Routinen und indem du dich selbst liebevoll behandelt. Dadurch meisterst du die Trennungsphase auf gesunde Weise und lernst, respektvoll mit deinen Gefühlen umzugehen.

Symptome von Trennungsschmerzen

Liebeskummer kann verschiedene Symptome hervorrufen. Die folgenden Symptome sind normal in Trennungsphasen:

• Körperliche Beschwerden wie Magenprobleme oder Schlaflosigkeit
• Mentale Probleme wie Grübelgedanken oder Konzentrationsschwierigkeiten
• Abnehmende Lebensfreude und Pessimismus
• Verändertes Sozialverhalten z.B. der Wunsch erst einmal allein zu sein

Welche Phasen der Trennungsbewältigung gibt es?

Die Bewältigung einer Trennung wird häufig in verschiedene Phasen eingeteilt, die emotionale Reaktionen und Anpassungsprozesse beschreiben. Diese Phasen sind nicht bei allen Menschen gleich und können in unterschiedlicher Reihenfolge oder Intensität erlebt werden. Eine häufig zitierte Theorie stammt von der Psychologin Elisabeth Kübler-Ross, die ursprünglich für Trauerprozesse entwickelt wurde, aber auch auf Trennungen anwendbar ist. Die Phasen sind

• Verleugnung: In dieser ersten Phase kann die Person die Realität der Trennung nicht akzeptieren. Es besteht ein starkes Gefühl des Unglaubens, dass die Beziehung wirklich beendet ist.
• Wut: Sobald sich die Realität der Trennung durchzusetzen beginnt, kann dies zu Gefühlen der Wut, des Grolls oder der Ungerechtigkeit führen. Die Wut kann sich gegen den Ex-Partner, gegen sich selbst oder gegen die Umstände richten.
• Verhandeln: In dieser Phase kann die Person versuchen, die Trennung rückgängig zu machen oder Lösungen zu finden, um die Beziehung zu retten. Häufig handelt es sich dabei um Versuche, mit sich selbst oder dem Ex-Partner zu "verhandeln".
• Depression: Dies ist eine Phase tiefer Traurigkeit, in der das volle Ausmaß des Verlustes realisiert wird. Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Rückzug aus sozialen Kontakten können auftreten.
• Akzeptanz: In dieser letzten Phase beginnt die Person, die Realität der Trennung zu akzeptieren. Es entwickelt sich ein neues Verständnis für das eigene Leben ohne den ehemaligen Partner und die Person findet Wege, nach vorne zu schauen und weiterzumachen.

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Prozess sehr individuell ist und Menschen unterschiedlich viel Zeit benötigen, um diese Phasen zu durchlaufen.

Was tun wenn man sich nach einer Trennung einsam fühlt?

Nimm dir Zeit

Es ist wichtig, dass du dir jetzt vor allem Zeit nimmst, um dich mit deiner neuen Situation und dir selbst besser vertraut zu machen. Sich direkt wieder in eine neue Beziehung zu stürzen oder ganz viel zu arbeiten, kann sich vorübergehend zwar gut anfühlen und vielleicht von dem Verlustschmerz ablenken. Doch wenn du dir jetzt Zeit nimmst, um die Trennung richtig zu verarbeiten, wirst du dich auf lange Sicht freier und glücklicher fühlen - und zwar auch unabhängig davon, ob du gerade eine*n Partner*in hast oder nicht.

Das kann am Anfang ganz schön hart sein, vor allem, wenn du dich gerade sehr einsam fühlst. Und es ist absolut verständlich, dass du diesen Zustand gerne loswerden möchtest - nicht ohne Grund wird Liebeskummer oft mit einem kalten Entzug verglichen. Doch damit dir das gelingt, ist es wichtig, dass du die Trennung und deine Gefühle zunächst akzeptierst und die schwierige Situation annimmst, in der du dich jetzt befindest. Auch wenn es schwer ist: Wenn du das schaffst, wirst du die Trennung mit der Zeit überwinden und loslassen können. Die Situation anzunehmen bedeutet übrigens nicht, dass du dich die ganze Zeit mit deinen Gefühlen quälen musst. Ganz im Gegenteil: Es ist jetzt an der Zeit, dass du dich in den Mittelpunkt stellst und dich gut um dich kümmerst.

Begreife die Trennung als Chance

Auch wenn es sich gerade nicht danach anfühlt, stellt eine Trennung eine große Chance dar. Du hast jetzt die Möglichkeit, dich selbst besser kennenzulernen und dein Leben so zu gestalten, dass es dich glücklich macht. Vorher war ein Teil deiner Identität vielleicht mehr mit deinem*r Partner*in oder der Beziehung verknüpft. Und es ist absolut verständlich, wenn jetzt gerade das Schockgefühl überwiegt, weil einiges davon weggebrochen ist. Doch da, wo etwas verschwindet, entsteht auch Raum für Neues. Und diesen Raum kannst du jetzt nach und nach mit dir selbst füllen.

Frage dich dazu, wer du eigentlich bist, was dir Freude macht und wo deine Stärken und deine Schwächen liegen. Vielleicht wolltest du schon immer mal einen Abenteuer-Urlaub machen, auf den dein*e Partner*in keine Lust hatte? Oder du liebst Katzen und konntest dir bisher keine anschaffen, weil dein*e Partner*in eine Katzenhaarallergie hatte?

Das sind eher einfache Beispiele, die sich auch auf größere Fragen, z.B.

• dein soziales Umfeld
• deinen Wohnort
• oder deinen Beruf

übertragen lassen. Entwickle einen inneren Kompass für das, was du willst und was du nicht willst. Er wird dir dabei helfen, neue Pläne zu machen und im Einklang mit dir selbst zu leben.

Viele Menschen fühlen sich nach einer Trennung sehr unsicher und ungeliebt und denken darüber nach, was sie jetzt an sich ändern müssen, damit sie wieder einen Partner oder eine Partnerin finden. Diese Gedanken werden jedoch auf lange Sicht nicht wirklich helfen. Du musst dich nämlich nicht verändern, um von anderen geliebt zu werden! Das Wichtigste ist, dass du lernst, dich selbst anzunehmen und zu lieben. Und das kannst du dann am besten, wenn du dich selbst gut kennst. Eine Trennung als Chance zu begreifen heißt also nicht, dass du jetzt perfekt werden musst, sondern dass du anfangen kannst, ganz du selbst zu sein. Je mehr du zu dir selbst findest, dich selbst liebevoll und wertschätzend behandelst, desto besser wird es dir bald gehen!

Lerne allein zu sein

Durch die Trennung verbringst du auf einmal viel mehr Zeit alleine. Vielleicht fühlst du dich dabei einsam und wünschst dir sehr, dass jetzt jemand anderes da wäre. Das ist zwar absolut verständlich, doch so muss es nicht bleiben. Denn Alleinsein bedeutet nicht zwangsläufig Einsamkeit. Es kann zwar so aussehen, als wäre das Fehlen anderer Menschen der Grund für unsere Einsamkeit, doch oft sind es vielmehr unsere eigenen Überzeugungen und Gefühle über uns selbst quälen.

Wenn du also weniger einsam sein möchtest, kannst du lernen, das Alleinsein mit dir mehr zu genießen. Versuche dich selbst so zu sehen, wie du einen guten Freund oder eine gute Freundin siehst, nämlich liebevoll und wertschätzend! Bereite dir selbst schöne Momente und kleine Freuden. Vielleicht brauchst du mal wieder eine richtige Massage? Oder einen kleinen Road-Trip übers Wochenende, um dem Alltag ein bisschen zu entkommen? Vielleicht wagst du sogar deinen ersten Kurzurlaub alleine und besuchst endlich mal den Ort, an den du schon immer mal reisen wolltest. Es mag vielleicht anfangs ungewohnt sein, diese Dinge ohne andere Menschen zu unternehmen. Doch je mehr du es versuchst, desto schneller wirst du merken, dass es sich lohnt und Spaß macht, alleine mit dir Zeit zu verbringen!

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Erkenne den Wert von Freundschaften

Vielleicht ist dir gerade noch nicht danach, dich in Gesellschaft zu begeben. Das muss auch gar nicht sein. Vielleicht möchtest du gerade sogar lieber allein sein, um das Geschehene zu verarbeiten. Es kann aber auch sein, dass es dir hilft, dich bei guten Freunden auszuweinen und getröstet zu werden. Wenn du wieder bereit bist, an Unternehmungen teilzunehmen, kann dich das außerdem wieder auf andere Gedanken bringen.

Doch unabhängig davon, ob und wie deine Freunde dir jetzt bei deiner Trennung helfen können, kann dir die Trennung zeigen, wie wertvoll Freundschaften sind. Manchmal kommt es vor, dass wir mit Beginn einer Liebesbeziehung vor allem Zeit mit unserem neuen Partner oder unserer neuen Partnerin verbringen wollen. Doch während Liebesbeziehungen manchmal leider scheitern, kann uns die Verbindung, die bei tiefen Freundschaften entsteht, oft einen stabilen und langfristigen Halt bieten. Auch wenn deine Freunde deinen jetzigen Verlust nicht ersetzen können, werden sie dir dabei helfen, wieder mehr zu dir selbst zu finden.

Denn Freunde sucht man sich meistens ganz automatisch so aus, dass sie gut zu einem passen. Über sie bilden wir unsere Identität und können uns in ihr gegenseitig bestärken. Schließlich begeistern wir uns als Freunde meistens für dieselben Dinge, haben ähnliche Ansichten über die Welt und pflegen einen vergleichbaren Lebensstil. Freunde helfen dir dabei, du selbst zu sein und dich damit auch gut zu fühlen. Wenn du deine Freundschaften gut pflegst, machen sie dich unabhängiger von Liebesbeziehungen und können dir im Leben viel Halt und Richtung geben.

Verwirkliche dich selbst

Mache dir Gedanken über deine Ziele. Wo möchtest du gerne hin in deinem Leben? Vielleicht hast du deine eigenen Pläne der Beziehung manchmal sogar angepasst oder untergeordnet und kannst sie jetzt wieder neu beleben. Das kann alle möglichen Lebensbereiche betreffen, z.B. deinen Wohnort, deine Wohnung, deine berufliche Entwicklung, dein soziales Netzwerk, deine Urlaubsziele oder deine Hobbies. Doch bevor du dich jetzt in ganz viel Arbeit stürzt oder nur noch Sport machst, um dich von deinem Liebeskummer abzulenken, lass dir auch Zeit, ein Gespür für deine wahren Wünsche zu entwickeln.

Du hast jetzt die Chance, mit ganz viel Ruhe nochmal neu zu bestimmen, wohin es gehen soll. Fange mit kleinen Schritten an und frage dich zuerst, wie deine nächsten Tage oder Wochen aussehen könnten. Mache dir Pläne und versuche nach und nach wieder aktiver zu werden. Richte dich neu ein, probiere endlich mal diese eine Frisur aus, die du schon immer mal haben wolltest, oder lerne eine neue Fähigkeit, indem du einen Kurs an der Volkshochschule besuchst. Suche dir neue Aufgaben und Projekte, denn durch kleine Erfolgserlebnisse kann dein Selbstvertrauen wieder wachsen. Mit der Zeit wirst du merken, was dich erfüllt und glücklich macht, sodass du dein Leben immer besser gestalten können wirst.

Hilfreiche Ansätze aus der Psychologie

1. Abschied nehmen und loslassen: Gönn dir ausreichend Zeit dafür und bring alles, was mit dieser Person in Verbindung steht, auf ein großes Blatt Papier. Diese Aufgabe kannst du auch über mehrere Tage hinweg angehen. Wenn du das Gefühl hast, deine Sammlung ist komplett und du bist bereit für einen innerlichen Abschied, suche dir einen Ort aus, um dich von den Aufzeichnungen zu verabschieden. Du kannst sie zerreissen oder verbrennen – ganz nach deinem Wunsch.
2. Gefühle zulassen und verarbeiten: Achtsamkeitsübungen können dir helfen, Emotionen wahrzunehmen, einzuordnen und zu regulieren. Das bedeutet, dass du beispielsweise genau erkennst, welche Erinnerungen besonders schmerzhafte Gefühle in dir hervorrufen können.
3. Selbstfürsorge: Um den genannten Symptomen entgegenzuwirken und neuen Antrieb zu finden, sind Momente des Glücks und der Lebensfreude wichtig. Neue Klamotten, eine Massage, frische Blumen für die Wohnung - solche Dinge unterstützen uns tatsächlich dabei, uns von der Vergangenheit zu lösen und unser Wohlbefinden zu steigern. Ein neues Hobby zu entdecken, kann ebenfalls zu neuen, schönen Erfahrungen führen. Probiere etwas aus, das du schon immer mal testen wolltest!

Wie lange sollte man nach einer Trennung alleine sein?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Laut Expert:innen hat jede:r hat ein eigenes Tempo, bevor eine neue Liebe in Frage kommt – das können Wochen, Monate oder manchmal sogar Jahre sein.

Und ja, man kann auch ohne Partner glücklich sein. Studien zeigen, dass persönliche Zufriedenheit und erfüllende soziale Beziehungen entscheidend für das Wohlbefinden sind.  

• So ergab eine Studie, dass Menschen, die ihre eigenen Ziele verfolgen und starke soziale Bindungen haben, eine ähnlich hohe Lebenszufriedenheit empfinden wie Menschen, die in einer Beziehung leben (Girme et al., 2016).
• Enge Freundschaften und gute Beziehungen zu Familie und Freunden spielen auch für das Glück ohne romantische Partnerschaft eine wichtige Rolle (Demir, 2010). 

Glück ohne Partner ist möglich und hängt oft von der persönlichen Zufriedenheit, der Qualität der sozialen Beziehungen und den individuellen Zielen ab. Erfüllende Freundschaften, persönliches Wachstum und Selbstakzeptanz sind wichtige Faktoren für das Wohlbefinden Alleinstehender.

Die Trennung im Alter - ein neuer Anfang mit 50 / 60 Jahren

Ein Neuanfang nach einer Trennung im Alter kann eine besonders herausfordernde, aber auch bereichernde Erfahrung sein. Menschen über 50 oder 60 stehen oft vor der Aufgabe, ihren Lebensstil und ihre Pläne zu überdenken und anzupassen. Es ist eine Zeit, in der viele die Chance ergreifen, sich selbst neu zu entdecken und Dinge zu tun, die sie in jüngeren Jahren vielleicht zurückgestellt haben. Ein solcher Neubeginn kann befreiend wirken, indem er Möglichkeiten für neue Freundschaften, Hobbys und sogar Reisen eröffnet. 

Gleichzeitig ist es wichtig, dass sich ältere Menschen Zeit nehmen, um Trauer und Verlust zu verarbeiten, bevor sie neue Bindungen eingehen. In dieser Lebensphase kann ein Neuanfang auch bedeuten, die eigene Wohn- oder Lebensumgebung neu zu gestalten, sei es durch einen Umzug in eine neue Stadt, den Kauf eines Eigenheims oder einfach nur durch eine Veränderung der Einrichtung, um einen neuen Lebensabschnitt zu symbolisieren. Durch die aktive Entscheidung, das eigene Leben neu zu gestalten, können Selbstbestimmung und Lebensfreude zurückgewonnen werden, die das Wohlbefinden im Alter entscheidend fördern.

FAQs

Warum fühlt man sich nach einer Trennung einsam?

Das Gefühl der Einsamkeit nach einer Trennung ist ganz natürlich, denn plötzlich fällt der Mensch weg, mit dem man einen großen Teil seines Lebens geteilt hat und verbringt wieder viel Zeit mit sich alleine. Diese Umstellung kann schwerfallen.

Wie überwindet man Liebeskummer?

Hier sind einige wirksame Schritte, um Liebeskummer zu überwinden:

1. Akzeptiere deine Gefühle: Es ist normal, traurig und wütend zu sein. Erlaube dir, diese Gefühle zu haben.
2. Suche Unterstützung: Sprich mit Freunden oder deiner Familie, damit du dich weniger isoliert fühlst.
3. Halte an deiner Routine fest: Versuche, deinen Alltag normal weiterzuführen, um Stabilität zu bewahren.
4. Vermeide den Kontakt zu deinem Ex: Zumindest im Moment kann es hilfreich sein, Abstand zu halten, um die emotionalen Wunden heilen zu lassen.
5. Nimm dir Zeit für dich: Nutze die Zeit, um mehr über dich selbst zu erfahren und darüber nachzudenken, was du wirklich willst.

Jeder Mensch verarbeitet Liebeskummer anders und es gibt keinen festen Zeitrahmen für die Heilung. Gib dir die Erlaubnis und die Zeit, die du brauchst.

Warum kann man die Einsamkeit nach einer Trennung als Chance sehen?

Während der Beziehung ist oft ein Teil der Identität mit dem/der Partner:in verknüpft. Die Trennung kann Raum schaffen, um sich selbst besser kennenzulernen, sich klar zu werden, was man möchte, was man nicht möchte und das Leben so zu gestalten, wie es einen glücklich macht.

Wie lange sollte man nach einer Trennung alleine sein?

Hierauf gibt es keine universelle Antwort. Jede:r hat sein eigenes Tempo bei der Verarbeitung einer Trennung und bevor eine neue Liebe in Frage kommt, es kann Wochen, Monate oder auch Jahre dauern.

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