Resilienz: Definition & Wege sie zu stärken

Resilienz – mentale Stärke kann man lernen

Viele von uns haben bereits Krisen erlebt, die uns aus der Bahn geworfen haben. Gleichzeitig kennen wir vermutlich alle Menschen, denen Traumata scheinbar viel weniger ausmachen als uns – Menschen, die zwar den Schmerz genauso empfinden wie wir, aber offenbar leichter wieder zum ungetrübten Optimismus und positiven Tatendrang zurückkehren. Die Psychologie nennt sie „resilient“. Doch was bedeutet das? Was macht einen Menschen resilient? Und ist Resilienz angeboren? Oder kann man sie vielleicht sogar erlernen? Antworten auf diese Fragen und mehr findest du im folgenden Artikel.

Was bedeutet Resilienz?

Der Begriff der „Resilienz“ leitet sich vom lateinischen Wort „resilire“ ab, was so viel heißt wie „zurückprallen“ oder „zurückspringen“. Die erste Wissenschaft, die sich des Begriffs bediente, war die Physik. Sie beschreibt mit „Resilienz“ die Fähigkeit eines Werkstoffs, auch nach extremen Einwirkungen von außen wieder in die ursprüngliche Form zurückzuspringen.

In den 1970er Jahre wurde die Bedeutung des Begriffs in der Psychologie erstmals auf den Menschen übertragen. In dieser Zeit befassten sich die ersten Forscher*innen mit dem Thema und versuchten die grundlegenden Fragen dazu zu beantworten: Was ist Resilienz? Wie kann man sie messen? Was bewirkt etwas?

Der Duden beschreibt „Resilienz“ heute als psychische Widerstandskraft; Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen“

Darüber hinaus gibt es noch unzählige weitere Definitionen für den Begriff der „Resilienz“, aus denen sich eine Vielfalt an Resilienz-Modellen ableitet. Sie alle versuchen zu erklären, warum sich resiliente Menschen nach Lebenskrisen, traumatischen Erlebnissen und anderen Belastungen schneller erholen als andere.

Warum sind manche Menschen resilienter als andere?

Mit dieser Frage beschäftigen sich Forscher*innen schon seit Jahrzehnten. So unterschiedlich ihre Antworten auch ausfallen mögen, sind sich doch alle einig: Die Resilienz eines Menschen ist von mehreren Faktoren abhängig. Und es ist entscheidend, wie die jeweiligen Faktoren zusammenspielen.

Eine Erklärung, wie Resilienz entsteht, liefert das sogenannte „Rahmenmodell für Resilienz“. Es zeichnet den Weg vom Stressor, also der Krise, über Umweltfaktoren und persönliche Ressourcen bis hin zur vollbrachten Anpassung des Menschen:

In der Abbildung finden wir bereits ein paar der Faktoren, die in diesem Anpassungsprozess eine Rolle spielen können. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen den äußeren Faktoren, die unsere Umwelt vorgibt, und den inneren, die jeder Mensch auf Grundlage seiner Persönlichkeit beisteuert. Sowohl die äußeren als auch die inneren Faktoren können unsere Resilienz steigern oder schwächen. Dementsprechend ist entweder von Schutzfaktoren oder Risikofaktoren die Rede.

Übersichtlich dargestellt, sieht das folgendermaßen aus:

Außen (Umwelt)

1. Beispiele für Schutzfaktoren

• Sicherer Freundeskreis
• Familiärer Rückhalt
• Zusammenhalt im Team

2. Beispiele für Risikofaktoren

• Armut
• Fehlende soziale Bindungen
• Arbeitsdruck und Überstunden

Innen (Persönlichkeit)

1. Beispiele für Schutzfaktoren

• Hohes Selbstwertgefühl
• Lösungs- und Zielorientierung
• Akzeptanz und Toleranz

2. Beispiele für Risikofaktoren

• Perfektionismus
• Angst vor Fehlern
• Überforderung

Aus all diesen Faktoren haben Forscher*innen immer wieder Resilienzfaktoren abgeleitet, die darüber entscheiden sollen, ob und wie resilient wir sind.

Resilienzfaktoren: Was macht einen Menschen resilient?

Die Liste der Resilienzmodelle ist wie gesagt lang und jedes Modell definiert seine eigenen Resilienzfaktoren. Das liegt unter anderem daran, dass das Thema der Resilienz weder einheitlich noch klar abgegrenzt wird. Die meisten Modelle haben daher ihre Berechtigung und ihre Anwendung hängt unter anderem von Zielgruppe und Kontext ab.

Eines der grundlegendsten Modelle stammt von der deutschen Diplompsychologin und früheren Chefredakteurin der Zeitschrift Psychologie Heute Ursula Nuber. Sie definierte die folgenden „7 Säulen der Resilienz“:

1) Optimismus

Wer resilient ist, blickt grundsätzlich optimistisch aufs Leben. Denn auch schwierige Zeiten haben irgendwann ein Ende und es gibt immer Dinge, die man selbst tun kann.

2) Akzeptanz

Resiliente Menschen schaffen es, zu akzeptieren, dass sie manches (noch) nicht verändern können. Außerdem akzeptieren sie die eigenen Schwächen, Fehler und Grenzen.

3) Handlungsfähigkeit

Resiliente Menschen sehen sich nicht als Opfer, sondern gestalten ihr Leben aktiv mit. Das heißt nicht, dass sie sich nie hilflos fühlen, doch gelingt es ihnen in solchen Situationen rasch, wieder aktiv zu werden.

4) Verantwortung übernehmen

Resiliente Menschen haben ein gutes Gefühl dafür, was sie selbst beeinflussen können und was nicht. Sie übernehmen keine Verantwortung für Ereignisse außerhalb ihres Handlungsspielraums.

5) Lösungsorientierung

Wer resilient ist, konzentriert sich nicht auf das Problem, sondern die Lösung. Der Weg dorthin steht im Vordergrund.

6) Netzwerkpflege

Unsere Beziehungen zu anderen sind wichtig für unsere Gesundheit. Wer sein Netzwerk aktiv pflegt, gewinnt an emotionaler Stärke. Resiliente Menschen erhalten so eher Rückendeckung, teilen ihre Probleme und wissen, dass sie damit nicht alleine sind.

7) Zukunftsplanung

Wir leben in einer extrem unsteten Welt, in der wir leicht das Gefühl bekommen, ausgeliefert zu sein. Wer trotzdem plant und sich Ziele setzt, sorgt für positive Emotionen und Zuversicht.

In anderen Modellen finden sich auch Faktoren, wie Selbstwirksamkeit, Realitätsbezug, Kreativität, Selbstfürsorge, Lernbereitschaft, Improvisationsvermögen, Empathie oder Impulskontrolle. Die oben genannten sieben Säulen finden sich jedoch in der einen oder anderen Form in fast allen Modellen wieder. Sie gelten in der Resilienzforschung daher oft als Grundlage.

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Vorteile von Resilienz: Warum es sich auszahlt, resilient zu sein

Vor allem im beruflichen Kontext gilt Resilienz als einer der Schlüssel zum Erfolg. Immerhin hilft sie uns, mit Herausforderungen gelassener umzugehen. Drei Vorteile stechen hier besonders ins Auge[4]:

1. Du kannst mit Veränderungen gut umgehen

Viele behaupten, dass in unserer heutigen Arbeitswelt das einzig Konstante die Veränderung sei. Und sie haben in vielen Fällen nicht unrecht. Als Mensch, der sich von Veränderungen nicht so schnell verunsichern lässt, hat man da einen klaren Vorteil.

2. In stressigen Situationen packst du mit an

Kopflose Panik bleibt resilienten Menschen in der Regel erspart. Ein Berg von Arbeit wirkt vermutlich auch auf sie im ersten Moment niederschmetternd, sie gehen aber rasch zur Lösung über und überlegen sich, was sie tun können, um den Berg möglichst rasch kleiner werden zu lassen.

3. Nach der Arbeit entspannst du leichter

Abschalten ist in der heutigen Zeit für viele eine Herausforderung. Viel zu oft dreht sich das Gedankenkarussell auch nach Dienstschluss fröhlich weiter. Resilienten Menschen gelingt es jedoch, auch in stressigen Zeiten abzuschalten, um sich zu erholen und neue Kraft zu tanken.

All das hilft dir, deine Psyche zu schonen und Erschöpfung bis hin zum Burnout vorzubeugen. Resilienz kann dir also helfen, zu einer funktionierenden Work-Life-Balance zu finden, leichter Freundschaften zu knüpfen sowie zu pflegen und offener durchs Leben zu gehen.

Wie kann man Resilienz stärken – 8 Tipps für mehr seelische Stärke

Nach 50 Jahren Resilienzforschung gibt es eine Reihe von Empfehlungen, die uns helfen sollen, resilienter zu werden. Sie alle zielen auf die Förderung all jener Schutzfaktoren ab, die wir selbst beeinflussen können. Im Folgenden findest du ein paar Tipps, die du rasch umsetzen und ausprobieren kannst.[5]

1) Such dir neue Herausforderungen

Erweitere deinen Horizont, indem du zum Beispiel etwas Neues lernst. Eine neue Sprache kann dir eine ganze Kultur eröffnen und die kleinen Erfolge auf dem Weg zum Ziel stärken deinen Glauben an dich selbst. Das macht dich wiederum resilienter, wenn mal wieder etwas nicht so gut läuft.

2) Wende dich den Menschen in deinem Leben zu, die dir gut tun

Ein guter Freund, Familienmitglieder oder ein besonders sympathischer Lehrer: Jede Beziehung zu einem Mensch, der dir guttut, ist es wert, gepflegt zu werden. Zögere zudem nicht, dir von anderen helfen zu lassen, wenn du Hilfe brauchst.

3) Konzentriere dich mehr auf die Lösung als das Problem

Anstatt ein Problem gedanklich in alle Einzelteile zu zerlegen und Schuldige zu suchen, überlege dir lieber, wie du ein Problem lösen kannst. Mach die mögliche Lösung zu einem Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.

4) Bleibt zuversichtlich, auch wenn mal etwas schief geht

Das Leben ist kein Ponyhof, lautet ein Sprichwort. Manchmal klappen die Dinge nicht so, wie wir uns das vorstellen. Erst wenn wir lernen, Niederlagen als Teil des Lebens und als Möglichkeit des Lernens zu akzeptieren, können daraus neue Chancen werden.

5) Schreibe Tagebuch

Gedanken auf Papier zu bringen, hilft enorm vielen Menschen beim Loslassen. Wenn wir niederschreiben, was uns durch den Kopf geht, verstehen wir oft erst, was eigentlich in uns vorgeht, und können besser mit Gedanken und Gefühlen umgehen. Studien haben gezeigt, dass das unserer allgemeinen Grundstimmung guttut.

6) Mach dir bewusst, was du schon alles geschafft hast

Jeder und jede hat schon Krisen hinter sich: die verpatzte Prüfung in der Schule, das letzte Beziehungsaus, der Verlust eines lieben Menschen. Wenn du ab und zu zurückblickst und dir in Erinnerung rufst, was du schon alles gemeistert hast, kannst du dein Selbstbewusstsein steigern und glaubst eher daran, dass du auch künftige Krisen überwinden wirst.

7) Investiere Zeit ins Planen und Priorisieren

Vor allem in stressigen Zeiten tendieren wir dazu, wie wild darauf loszuarbeiten, um möglichst viel möglichst schnell zu erledigen. Wer sich jedoch Zeit nimmt, seinen Tag gut zu planen und zu überlegen, welche Aufgaben Priorität haben, erledigt auch in hektischen Phasen die wirklichen wichtigen Dinge. So gönnen wir uns trotz langer Liste immer wieder das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Das motiviert und beruhigt gleichzeitig.

8) Lass deiner Fantasie freien Lauf

Gönn dir auch mal verrückte Tagträume. Überleg dir, was du morgen tun könntest, das dir Spaß macht. Selbst wenn es utopisch scheint, wichtig ist nur, dass du positive Gedanken schaffst. Denn positive Bilder erzeugen positive Gefühle.

In einer Welt, in der sich alles so schnell ändert, wie in unserer heutigen, wird Resilienz immer wichtiger. Die gute Nachricht ist: Resilienz ist lernbar. Selbst wenn es gewisse begünstigende Fähigkeiten und Eigenschaften gibt, die angeboren sind, so kann am Ende doch jeder und jede etwas dafür tun, seelisch gestärkter durchs Leben zu gehen. Das hilft dann nicht nur bei Stress am Arbeitsplatz, sondern erleichtert auch den privaten Alltag.