Kennst du das: Du bist hundemüde und freust dich schon seit Stunden auf dein Bett - kaum hast du die Augen zugemacht, werden die Gedanken laut und es ist vorbei mit dem entspannten Einschlafen? Vielleicht denkst du daran, was du im Meeting noch hättest sagen können, dich aber nicht getraut hast, was morgen noch alles auf der To-Do-Liste steht, was passieren könnte, falls Situation xyz eintreffen sollte – und plötzlich kommen die ganz großen Fragen des Lebens auf, für die du in genau dem Moment des Schlafen-Wollens sicherlich nicht die Antworten finden wirst.
Dies sind typische Grübelgedanken und Sorgenspiralen, die so viele Menschen zu gut kennen. Tagsüber sind wir mit der Arbeit beschäftigt oder lenken uns über Medienkonsum von dem ab, was uns in unserem tiefsten Inneren beschäftigt. Wenn wir die Augen abends machen und dieser Input von außen wegfällt, dann scheint uns unser Kopf einen Streich zu spielen. Statt Ruhe zu finden, werden die Gedanken laut.
Die Folge sind Schlafprobleme. Entweder es klappt nicht mit dem Einschlafen, dem Durchschlafen oder wir wachen viel zu früh auf, obwohl der Körper noch mehr Schlaf bräuchte.
Wie sich Grübelgedanken und Stress auf den Schlaf auswirken, welche negativen Konsequenzen dadurch für die mentale Gesundheit entstehen und wie du etwas an deinen Schlafgewohnheiten ändern kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was sind Grübelgedanken?
Grübelgedanken sind definiert als ein Prozess des Nachdenkens über Sorgen oder meist negative Ereignisse, in einem übermäßigen und unproduktiven Ausmaß. Während wir beim „normalen“ Nachdenken häufig zu Lösungen und Erkenntnissen kommen, so werden beim Grübeln Szenarien analysiert, antizipiert und im Kopf wiederholt, ohne dabei ein Ende zu finden – denn häufig sind es Dinge, die außerhalb unseres Einflussbereiches liegen, über die wir übermäßig viel nachsinnen. Das führt dann zu negativen Emotionen, Stress, noch mehr Sorgen und einer unaufhörlichen Abwärtsspirale bis in die geistige Erschöpfung.
Die Gründe für Grübelgedanken können vielfältig sein. Neben vielen weiteren Faktoren sind dies unter anderem:
- Stress: Herausfordernde Situationen, Veränderungen im Umfeld oder Ungewissheit können Trigger dafür sein, übermäßig nachzudenken, mit dem Versuch, Lösungen zu finden oder Ergebnisse vorherzusagen.
- Perfektionismus: Die Angst vor Fehlern kann dazu führen, jedes Detail analysieren zu wollen.
- Zukunftsangst: Der Fokus auf Worst-Case-Szenarien kann zu einem ständigen Strom beunruhigender Gedanken führen, die versuchen, potenzielle Schwierigkeiten vorauszusehen und sich darauf vorzubereiten.
- Mangelnde Kontrolle: Das Gefühl, eine bedeutsame Situation nicht beeinflussen zu können, kann zu Grübelgedanken führen, um ein vermeintliches Gefühl der Sicherheit wiederzuerlangen.
Warum Grübelgedanken Stress auslösen und das Einschlafen verhindern
Mit dem übermäßigen Nachdenken über negative Ereignisse wird das Nervensystem aktiviert und somit auch die Stressreaktion im Körper. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Stressauslöser wirklich präsent ist oder nur als Bild in unserem Kopf existiert. Diese Aktivierung ist in der Folge hinderlich für Entspannung und das Einschlafen.
Häufig ist es wie ein Teufelskreis:
Die Grübelgedanken verhindern das Einschlafen > irgendwann entsteht dadurch noch stärkerer innerer Druck, denn man möchte am nächsten Tag schließlich fit und ausgeruht sein, dafür wird die Zeit aber langsam knapp > also kommen weitere negative Gedanken auf > und das Nervensystem wird noch stärker aktiviert.
Gesunder Schlaf ist ein wichtiger Grundpfeiler für die mentale Gesundheit
Personen, die unter psychischen Störungen oder Belastungen leiden, berichten häufig von Schlafproblemen.
In der Psychotherapie erkläre ich es Klient:innen gerne so: Wir können uns unsere mentale Gesundheit bzw. eine stabile Psyche wie den Dachstuhl eines Hauses vorstellen. Es bringt jedoch wenig, am Dachstuhl herumzuschrauben, wenn kein stabiles Fundament vorhanden ist – und dieses Fundament besteht aus gesunder Ernährung, ausreichend körperlicher Bewegung und eben einem erholsamen Schlaf.
Vielleicht hast du es auch schon erlebt, dass du dich nach einer schlaflosen Nacht leicht reizbar fühlst, unkonzentriert bist oder Heißhunger hast?
Diese Folgen sind häufig direkt spürbar und ganz plausibel, wenn man bedenkt, inwiefern Schlaf die mentale Gesundheit beeinflusst:
- Ausreichend Schlaf reguliert körpereigene Stresshormone, wie z. B. Cortisol und erleichtert den Umgang mit den täglichen Stressfaktoren.
- Während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Informationen und Erinnerungen, die es während des Tages gesammelt hat. Schlaf ist also essentiell für das Abspeichern von Gedächtnisinhalten. Wer ausreichend schläft, zeigt eine höhere Aufmerksamkeitsspanne, Konzentrationsfähigkeit und effektivere Entscheidungsfindung.
- Auch unsere Emotionsregulation ist stark von der Schlafqualität abhängig. Schlafmangel führt zu erhöhter emotionaler Reaktivität und erhöhter Reizbarkeit. Wer hingegen gut schläft, findet sich häufig in einer positiveren Grundstimmung und ist in der Lage, Emotionen zu steuern.
- Abgesehen von den genannten, erfahrbaren Konsequenzen, ist Schlaf auch für die Zellregeneration wichtig. Während der verminderten Hirnaktivität in der Nacht werden Zellen und Gewebe repariert und erneuert.
Wie wir mit Grübelgedanken umgehen können, um besser in den Schlaf zu finden
Wenn wir nun wissen, wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden ist und es so einfach wäre, die Gedanken zu stoppen, hätten wir es wahrscheinlich schon längst getan. Was gesunder Schlaf jedoch braucht, sind gesunde Gewohnheiten und Routinen – das bedeutet, dass wir aktiv daran arbeiten müssen, eine gewisse Regelmäßigkeit in schlaffördernden Verhaltensweisen zu etablieren.
Einige Strategien, die du für dich umsetzen kannst, sind folgende:
- Rituale zum Abschalten: Dein Körper braucht Signale, die ihm zeigen, dass es Zeit ist herunterzufahren – dies können Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad, eine Meditation oder sanfte Yogaübungen sein.
- Erstelle eine To-Do-Liste: Schreibe auf, was noch zu tun ist. Somit fühlst du dich möglicherweise organisierter und musst nachts nicht mehr über offene Aufgaben nachdenken.
- Erlaube dir tagsüber eine „Sorgen-Zeit“: Lege ein bestimmtes Zeitfenster fest (z.B. 10 Minuten nach der Arbeit), in welchem du dir all deine Sorgen erlaubst. Wenn aufdringliche Gedanken nachts wieder aufkommen, dann erinnere dich daran, dass du ihnen morgen zur erlaubten Zeit nachgehen darfst.
- Journaling: Schreibe deine Gedanken auf, bevor du zu Bett gehst – dies kann helfen, die Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, bevor sie in kreisende Grübelgedanken übergehen. Wenn ein Gedanke dann später wieder aufkommen sollte, dann weißt du, dass du ihm nicht weiter folgen musst, da er schon auf dem Papier steht und du ihn dir morgen wieder anschauen kannst.
- Nutze Achtsamkeitstechniken: Atemmeditationen oder Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation können dir helfen dich über deinen Atem und Körperempfindungen auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren, statt dich in Gedanken über die Gegenwart oder Zukunft zu verlieren.
- Nutze professionelle Unterstützung: Wenn Grübelgedanken fortbestehen, kannst du bei Likeminded die Unterstützung von psychologischen Expert:innen in Einzelgesprächen nutzen, um dahinter liegende Themen zu erkennen und individuelle Lösungswege zu erarbeiten.
Im Grunde ist es menschlich, mal eine schlaflose Nacht zu haben, wenn gerade viele Belastungen präsent sind. Doch wenn wir uns tagsüber zu viel ablenken und vor uns selbst wegrennen, dann holen uns unsere Gedanken nachts wieder ein. Langfristig ist es deshalb wichtig für unser ganzheitliches Wohlbefinden, dass wir uns auch tagsüber mit unseren Themen beschäftigen und uns unsere Gedanken und Gefühle erlauben.
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