Sport und Bewegung spielen eine große Rolle für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Denn Sport hilft uns, einen Ausgleich zu unserem Alltagsleben zu finden. Nach einem langen Tag bei der Arbeit oder in der Uni ist es wichtig, sich auch mal eine Auszeit zu gönnen, um den angestauten Stress etwas abzubauen.
Auch wenn die meisten davon träumen sich einfach nur gemütlich auf die Couch zu setzen, ist es oft viel wirksamer, sich aufzuraffen und etwas Sport zu treiben. Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindesten 150 Minuten Sport pro Woche zu treiben. Dies beugt nämlich nicht nur Herzkrankheiten oder Diabetes vor, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Psyche und mentale Gesundheit aus.
Wieso genau solltest du Sport machen?
Eigentlich wissen wir alle, dass Sport gut für uns ist – aber warum eigentlich genau? Bewegung bringt viele Vorteile, nicht nur für unseren Körper sondern auch für unsere mentale Gesundheit.
Durch regelmäßige Bewegung werden unsere Muskeln, Gelenke und Bänder gestärkt, was Verletzungen vorbeugen kann. Sport wirkt sich auch positiv auf den Stoffwechsel aus, fördert das Immunsystem und unterstützt unser hormonelles Gleichgewicht. Sogar das Nervensystem profitiert davon, denn Bewegung reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen und fördert die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zwischen Nervenzellen zu schaffen.
Außerdem hilft Sport, mentalen Ausgleich zu finden und Stress zu reduzieren. Die positive Wirkung schützt uns nicht nur vor Burnout und anderen psychischen Belastungen, sondern kann auch langfristig unser Wohlbefinden steigern. Wichtig dabei: Sport sollte Spaß machen. Entscheidend ist, dass Bewegung Freude macht – ob allein oder gemeinsam mit anderen. Eine passende Sportart zu finden, die Spaß macht, ist der Schlüssel für nachhaltige Motivation.
Wie hängen Sport und Psyche zusammen?
Dass Sport eine positive Auswirkung auf unseren Körper hat, ist uns allen bewusst. Nicht umsonst empfehlen Ärzte körperliche Bewegung, um Krankheiten und andere körperlichen Beschwerden vorzubeugen. Doch wie wirkt sich körperliche Aktivität auf unsere Psyche aus? Selbst Wissenschaftler können diese Frage noch nicht mit Übereinstimmung beantworten.
Klar ist jedoch, dass Sport neuropsychologische Effekte hat:
Bestimmte Bereiche im Gehirn, die zum Beispiel für Grübeln zuständig sind, werden heruntergefahren, wenn wir Sport machen. Gleichzeitig führt Sport zur Ausschüttung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin – Botenstoffe, die Glücksgefühle auslösen, die Leistungsbereitschaft steigern und ein Gefühl der Belohnung vermitteln.
Warum Bewegung der Psyche gut tut
Kurzfristig gesehen - das heißt direkt nach dem Sport - regt Bewegung den Stoffwechsel an und hilft, Stresshormone abzubauen, was zu schnellerer Entspannung und einem besseren Gefühl der Ruhe führt.
Langfristig, also durch regelmäßige Bewegung über einen längeren Zeitraum, verbessert Sport unser Körperbewusstsein und führt zu einem stabileren Selbstwertgefühl. Das wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, indem sie das Selbstvertrauen stärkt und das allgemeine Wohlbefinden nachhaltig unterstützt. Laut Hirnforschern wirkt sich regelmäßiger Sport sogar dauerhaft auf den Hormonspiegel des Körpers aus. Regelmäßige Bewegung soll beispielsweise dazu führen, dass der Botenstoff Dopamin langsamer abgebaut wird, was wiederum dazu führt, dass unsere gute Laune länger anhält.
Doch es ist wichtig, sich im Klaren zu sein, dass körperliche Aktivität nicht nur aktiv die Laune und psychische Gesundheit verbessert, sondern auch als präventive und therapeutische Maßnahmen angewendet wird.
Sport und Bewegung als Therapie
Aktuell wird Sport und jegliche Form von körperlicher Bewegung häufig unterstützend zu der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie depressiven Episoden, Panik, Angst, oder auch Schizophrenie benutzt. Studien aus der ganzen Welt zeigen, dass regelmäßiger Sport - es reicht bereits eine bis zwei Stunden pro Woche - eine klare Verbesserung für die mentale Gesundheit darstellt.
Eine Studie aus Australien zeigte, dass wöchentliche körperliche Aktivitäten depressive Symptome vorbeugen. Zudem zeigte eine andere Studie wie Ausdauersport bei dem Umgang mit Stress hilft und einem Burnout und schlechter Laune vorbeugen kann. Gerade diese aktiven und präventiven Resultate von körperlicher Bewegung sind der Grund, wieso Ärzte und Therapeuten Sport deutschlandweit als therapieunterstützende Maßnahmen anbieten und empfehlen.
Wichtig ist hier nicht nur, dass Sport gemacht wird und welche Art von Sport gemacht wird, sondern auch die Regelmäßigkeit. Es wird empfohlen mindestens 3 mal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Es hilft sich hier aktive Sporteinheiten für die kommende Woche in den Kalender einzutragen, das motiviert und wirkt auch gegen Antriebslosigkeit.
Positive Effekte von Sport auf die mentale Gesundheit im Überblick
Sport hat eine Reihe positiver Effekte auf unsere Psyche. Dazu gehören:
- Stressabbau
- Stimmungsaufhellung
- Förderung von Resilienz
- Verbesserung des Schlafs
Wichtig: Trotz der positiven Wirkung von sportlicher Aktivität auf unser psychisches Wohlbefinden, gilt Bewegung jedoch nicht als alleinstehende Alternative zu Psychotherapie.
Wann hat Sport negative Auswirkungen auf die Psyche?
Sport kann sich auch negativ auf die Psyche auswirken. Dies ist häufig der Fall im Leistungssport, in welchem hoher Erfolgsdruck und viel Ehrgeiz herrscht. Doch auch bei Hobby-Sportlern kann zu viel Sport Stress auslösen, wenn er zu intensiv und häufig ausgeübt wird. Studien zeigen, dass Sport mit moderater Intensität und ohne Wettkampfdruck die besten Effekte für die mentale Gesundheit hat – das heißt, man sollte sich nicht bis zur völligen Erschöpfung belasten.
Bei Hobby wie auch Profi-Sportlern kann schnell das Selbstwertgefühl an sportliche Erfolge geknüpft werden. Kommt es dann zu echten oder auch nur subjektiv empfundenen Niederlagen, kann das mentale Wohlbefinden besonders leiden.Extreme körperliche und mentale Belastungen können zudem zu Schlafstörungen, Infektanfälligkeiten, häufigen Verletzungen aber und auch zu Angst- und Zwangsstörung, Depressionen oder Suchtkrankheiten führen.
Welcher Sport ist am besten für die Psyche?
Je mehr Sport wir treiben, desto mehr "positive" Hormone werden ausgeschüttet – so erhöhen sich bei regelmäßigem Training die Konzentration von Dopamin und Serotonin im Körperdauerhaft, was dazu führt, dass nachhaltig Glücksempfinden und Zufriedenheit steigen. Prinzipiell hilft hierbei erst einmal jede Art von Bewegung.
Der beste Sport hängt natürlich von unseren individuellen Päferenzen und körperlichen Voraussetzungen ab. Einige Sportarten haben darüber hinaus jedoch einen besonders positiven Effekt auf die Psyche erwiesen:
Laufen: Beim, aber auch nach dem Joggen werden in der Regel die "Wohlfühlhormone" Serotonin und Noradrenalin ausgeschüttet. So kann eine Laufeinheit zum "Stimmungsbooster" werden.
(In der Natur) Wandern: Studien haben erwiesen, dass längere Spaziergänge in der Natur Angstvorstellungen reduzieren und die Gedächtnisleistung verbessern können. Zudem hat die in der Natur verbrachte zeit auf viele eine entschleunigende Wirkung.
Yoga: Neben der Förderung der Beweglichkeit und der Kräftigung der Muskulatur hat Yoga auch positive Auswirkungen auf unser allgemeines Wohlbefinden. Diverse Studien belegen, dass Yoga zu einer signifikanten Verringerung von Stress und Angstsymptomen beitragen kann. Integrierte Atemübungen können darüber hinaus Gedankenspiralen unterbrechen und beruhigen.
Schwimmen: Schwimmen gilt als gelenkschonender und gleichzeitig effektiver Sport. Durch die gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen wirkt Schwimmen besonders beruhigend auf die Psyche. Das Wasser selbst schafft eine entspannende Umgebung, die sowohl körperliche als auch mentale Anspannung reduziert. Im Wasser fühlt sich der Körper leicht und frei an, was zusätzlich zu einem Gefühl von Entlastung und Ruhe führt.
Teamsportarten (z. B. Fußball, Paddle, Basketball): Teamsportarten bieten nicht nur körperliche Bewegung, sondern stärken auch das soziale Miteinander. Das Zusammenspiel mit anderen fördert das Gefühl von Zugehörigkeit, was besonders positive Effekte auf die mentale Gesundheit hat. Der Gemeinschaftseffekt kann zudem unseren Selbstwert stärken.
Generell gilt zudem, dass Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen besonders gut für unsere mentale Gesundheit sind. Durch die gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen wirken sie beruhigend auf die Psyche und sorgen für eine konstante Freisetzung von Endorphinen, die sowohl kurzfristig die Stimmung heben als auch langfristig Stress abbauen.
Wie oft solltest du Sport treiben, um deine mentale Gesundheit zu stärken?
Laut WHO sind (mindestens) 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Bewegung pro Woche empfohlen. Zudem empfiehlt die WHO eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Eine solche Sportroutine hat positive Effekte auf Körper und Psyche.
3 Positive Auswirkungen von Sport auf die Psyche
Ablenkung
Sport dient wie viele andere Dinge auch gut als Ablenkung. Hier kannst du dir Zeit nehmen um deine Sorgen und Problem zu vergessen und dich voll und ganz auf dich und diesen Moment konzentrieren. Durch die intensive Interaktion mit Anderen stellt Teamsport eine besonders gute Ablenkung dar.
Selbstwert
Kontinuierliche Bewegung stärkt auch unser Selbstwertgefühl. Zum einen, weil wir uns jedes Mal stark fühlen, wenn wir es schaffen unseren inneren Schweinehund zu bewältigen und uns in Bewegung setzten. Zum anderen tut uns Sport auch körperlich gut, wir fühlen uns Wohl und strahlen dieses Gefühl sowohl nach Innen als auch nach Außen.
Leistung
Auch deine Leistungsfähigkeit wird durch Sport und Bewegung unterstützt und gefördert. Sportliche Einheiten dienen nämlich als Pause für dich und dein Gehirn und geben dir die Möglichkeit einmal komplett abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen. Danach fällt es einem oft leichter wieder klare und fokussierte Gedanken zu fassen. Erst recht, wenn man sich gestresst und ausgelaugt fühlt ist es von Vorteil eine kurze Bewegungspause einzulegen.
Ideen, um sich für Sport zu motivieren
Ein erster Schritt, um sich für Sport zu motivieren, kann schon sein die Sportart(en) zu finden, die einem persönlich am meisten Freude bereiten. Hier hilft einfaches ausprobieren. Ob allein, in der Gruppe, im Verein oder daheim - jeder kann die Art von Sport für sich finden, die gut zu den eigenen Wünschen und Präferenzen passt.
Sport mit Freunden
Für viele kann es hilfreich sein Sport mit Freunden zu machen, denn dann macht es nicht nur mehr Spaß, sondern man kann sich auch gegenseitig motivieren. Zudem ist die Hürde, die Sportsession mit Freunden oder Bekannten abzusagen in der Regel größer, als die geplante Sporteinheit allein in den eigenen vier Wänden verstreichen zu lassen.
Freeletics
Freeletics ist ein Sportprogramm, das nur auf dein eigenes Körpergewicht setzt. Das heißt, hierfür brauchst du keine Geräte und kannst das gesamte Training zuhause oder direkt vor der Tür machen. Du kannst dich ganz einfach bei der App für drei, sechs oder zwölf Monate anmelden und sofort mit Trainingseinheiten loslegen.
FRAEND
FRAEND ist eine neue Sportplattform, die dir ermöglicht, von professionellen Coaches in persönlichen Videocalls zu lernen. Hier kannst du dich entweder als Profi anmelden und für einen Preis deiner Wahl Kurse anbieten oder selber Kurse belegen. So kannst du ganz einfach von zu Hause aus Yoga machen oder dir von Top-Marathonläufern Tipps und Tricks fürs Joggen holen.
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